轻松享受美味轻断食餐【2025|PDF|Epub|mobi|kindle电子书版本百度云盘下载】

轻松享受美味轻断食餐PDF格式电子书版下载

注意：本站所有压缩包均有解压码： 点击下载压缩包解压工具

01 我的5:2轻断食法16

认识5:2轻断食法16

我的轻断食日志18

必备工具——体重计20

营养师专栏 了解每一项与自身相关的健康数值21

营养师专栏 低升糖与高膳食纤维24

营养师专栏 减肥小贴士25

少油健康的料理方法27

用厨房纸巾或喷油器上油28

方便简易的料理工具29

焖烧罐29

电锅30

烤箱30

玻璃罐30

不粘平底锅31

铸铁平底锅31

食物磅秤32

如何选购与分装食材33

食材选购的注意事项33

采买食材的重点34

采买食材后先处理分装35

方便的低卡食材37

自制低卡汤头40

如何自制天然味精41

蔬菜高汤·昆布高汤·柴鱼小鱼干高汤42

味噌高汤·豆浆｜鲜奶高汤·泡菜高汤44

自制低卡酱汁46

和风沙拉酱：日式芥末酱油口味·胡麻酱油口味47

法式蜂蜜芥末酱·日式味噌芝麻酱48

芒果优格酱·莎莎酱49

椒麻酱·红酒醋柑橘酱50

02 一天的好心情，从不造成身体负担的早午餐开始52

油菜蛋皮墨西哥卷佐柠檬黄瓜水 健康食材——油菜52

熏三文鱼生菜卷 健康食材——三文鱼54

咖喱彩蔬欧姆蛋 健康食材——咖喱56

烤时蔬佐嫩炒蛋 健康食材——节瓜58

菠菜蘑菇烘蛋 健康食材——菠菜60

罗勒蘑菇火腿烘蛋盅 健康食材——洋菇（蘑菇）62

梅酱鲜虾沙拉 健康食材——北极虾64

南瓜吐司手卷 健康食材——卷心菜66

炙烧鲜虾佐鳄梨酱烤吐司 健康食材——鳄梨68

胡麻豆腐温沙拉 健康食材——豆腐70

胡萝卜鲜果沙拉佐烤吐司 健康食材——胡萝卜71

夏威夷烤奶酪吐司 健康食材——奶酪72

香蒜罗勒奶酪烤馒头佐杏仁奶 健康食材——杏仁奶74

地瓜蛋沙拉 健康食材——地瓜76

香料蒜烤吐司佐鲔鱼时蔬沙拉 健康食材——鲔鱼78

美味的早午餐松饼80

自制松饼粉：平日里好好享用的美味松饼81

香蕉燕麦松饼 健康食材——香蕉82

玻璃罐沙拉84

胡麻酱油鲔鱼沙拉 健康食材——西洋芹86

柑橘红酒醋鸡肉沙拉 健康食材——鹰嘴豆88

法式芥末鲔鱼沙拉 健康食材——芥末90

芒果优格水果沙拉92

冷泡燕麦罐：苹果肉桂核桃95

冷泡燕麦罐：榛果香蕉莓果96

03 丰富美味的晚餐98

锅物98

豆浆火锅 健康食材——豆浆98

泡菜鱼片豆腐煲 健康食材——泡菜100

泡菜韩式辣酱豆腐锅 健康食材——茼蒿102

泡菜牡蛎百菇锅 健康食材——牡蛎104

电锅：日式综合鲜菇茶碗蒸 健康食材——菇类106

简餐109

电锅：西班牙海鲜炖饭 健康食材——藏红花109

墨西哥鸡肉卷饼 健康食材——甜椒111

烤三文鱼佐莎莎酱 健康食材——柠檬112

海鲜巧达浓汤馒头盅 健康食材——全麦馒头114

泰式椒麻肉片盖饭 健康食材——胡椒、花椒117

味噌烧肉佐生菜 健康食材——味噌118

白花椰菜番茄炒饭 健康食材——白花椰菜120

泡椒纸蒸鱼片豆腐122

免炸猪排佐和风金橘酱 健康食材——金橘124

专栏：自制免炸炸排粉126

料理教室：一锅出意大利面127

香辣蒜味鲜虾车轮面 健康食材——辣椒128

塔香番茄蛤蛎天使细面 健康食材——番茄130

凉拌132

凉拌五行荞麦面 健康食材——山葵132

凉拌五色河粉 健康食材——海带芽134

川味凉拌大拉皮 健康食材——鸡胸肉136

泰式凉拌鸡丝青木瓜沙拉 健康食材——青木瓜138

泰式凉拌墨斗鱼水果沙拉 健康食材——墨斗鱼140

泰式芒果烤里脊沙拉 健康食材——海藻142

意式冷面沙拉 健康食材——猕猴桃144

免炸优格香草鸡柳沙拉 健康食材——优格146

法式黄芥末咖喱鸡肉沙拉 健康食材——蜂蜜148

晚餐一锅到底150

电锅：日式酒蒸海鲜野菜151

电锅：和风姜烧牛肉番茄饭 健康食材——牛菲力152

电锅：味噌鸡肉鲜菇炊饭 健康食材——糙米154

电锅：味噌三文鱼鲜菇炖饭156

电锅：日式鸡肉咖喱炖饭158

电锅：印度咖喱鱼片炖饭160

电锅：鲜虾罗勒番茄炖饭162

电锅：南瓜奶酱三文鱼炖饭164

电锅：意大利肉丸蝴蝶面166

汤面168

荞麦煨面 健康食材——荞麦168

味噌拉面 健康食材——竹笋170

苋菜吻仔鱼面 健康食材——红苋菜171

焖烧罐：辣味寒天冬粉时蔬煲 健康食材——韭菜172

冬瓜海老蛤蛎面 健康食材——冬瓜174

酸菜鱼片冬粉175

红曲香菇肉丝寒天冬粉 健康食材——红曲176

粥面179

电锅：南瓜卷心菜燕麦粥179

电锅：山药薏苡仁鸡肉粥 健康食材——山药与薏苡仁180

电锅：丝瓜海鲜燕麦粥 健康食材——丝瓜182

焖烧罐：芋头樱花虾香菇粥 健康食材——樱花虾184

焖烧罐：鸡蓉玉米胡萝卜粥 健康食材——鸡胸肉186

焖烧罐：紫菜蛤蛎葱花粥 健康食材——紫菜188

焖烧罐：四神肉片粥 健康食材——四神189

04 减肥期更需要的加油低卡点心192

海苔咸饼 健康食材——海苔192

黑芝麻枫糖饼干 健康食材——黑芝麻194

枸杞子菊花茶冻 健康食材——乌龙茶196

枫糖杏仁豆腐 健康食材——杏仁198

南瓜鲜奶酪200

同场加映：紫薯豆浆奶酪201

木瓜鲜奶冻 健康食材——木瓜202

芒果凤梨优格冰沙 健康食材——百香果204

同场加映：香蕉豆腐冰淇淋205

香料盐烤马铃薯片 健康食材——马铃薯206

05 养颜料理208

电锅：青木瓜黄豆鸡汤 健康食材——青木瓜与黄豆208

电锅：当归枸杞子米糕粥209

红枣桂圆鸡汤 健康食材——桂圆与红枣210

焖烧罐：山药红豆薏苡仁汤 健康食材——山药212

黑糖玫瑰四物饮 健康食材——四物汤214

冰糖银耳百合红枣汤 健康食材——银耳215

南瓜燕麦牛奶216

06 搭配运动计划，让你健康加倍220

找回马甲线，拒当“小腹婆”220

挥别蝴蝶袖，自信穿无袖222

雕塑小蛮腰，摆脱“游泳圈”224

附录：食材热量表227