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第一章　健身跑入门篇1

第一节　健身跑现在时1

一、解读健身跑1

二、健身跑5大理由2

三、健身跑与“亚健康”4

四、健身跑自测表5

五、健身跑指数6

第二节　健身跑装备7

一、运动装7

二、慢跑鞋9

三、运动手表与心率计17

四、太阳镜19

五、MP3或随身听19

六、运动水壶20

七、健身跑日记21

第二章　健身跑晋级篇24

第一节　初级健身跑必备24

一、健身跑常规24

二、健身跑的姿势与呼吸34

三、健身跑的能量消耗37

四、跑过脚下8块“绊脚石”38

五、初级健身跑的“牙膏时间”41

六、初级健身跑的12条忠告42

七、初级健身跑的“5味”体会44

八、健身跑的6个“危险因子”50

九、健身跑拒绝空气污染51

第二节　中级健身跑必备53

一、“玩转”心率表53

二、练力量助“一臂之力”54

三、学会休息55

四、检测过度疲劳56

五、“慎用”运动饮料57

六、“12分钟跑”测测你58

第三节　高级健身跑必备59

一、晋级高手的标准59

二、“挑战”心率表60

三、测定“最大摄氧量”62

四、“交叉”练习的妙用64

五、赛前饮食67

六、赛中补水67

七、赛中战术69

八、赛中体力分配70

九、赛前赛后小帖士70

十、赛后放松整理71

第三章　健身跑人群篇73

第一节 “青春财富”健身跑73

一、青少年健身跑“财富”73

二、幼儿跑步处方74

三、儿童减肥跑步处方74

四、青少年趣味健身跑76

第二节 “魅力四射”健身跑78

一、女性健身跑的优势78

二、不同年龄和时期的女性健身跑80

三、女性健身跑辅助练习82

第三节 “人到中年”健身跑87

一、中年人健身跑的必要性87

二、中年人健身跑处方89

第四节 “夕阳无限”健身跑92

一、老年人健身跑特点93

二、老年人健身跑健康“扫描”95

三、老年人健身跑“处方”97

四、老年人健身跑运动量98

五、老年人健身跑“时区”与“最佳心率”100

六、老年人健身跑的“力量卫士”101

七、老年人健身跑“监测”106

八、健身跑与慢性病107

九、老年人健身跑“禁忌症”112

十、老年人健身跑“忠告”112

第四章　健身跑计划篇115

第一节　健身跑计划制定原则与标准115

一、健身跑计划的基本原则115

二、确定健身跑最佳运动量的标准117

三、衡量健身跑运动量的主、客观标准118

第二节　健身跑科学计划范例121

一、不同人群健身跑科学锻炼计划范例121

二、比赛前后健身跑锻炼计划范例124

三、10公里比赛锻炼计划范例126

四、10％的计划126

五、30/30计划127

六、“10步法”跑完30分钟128

第五章　健身跑恢复篇130

一、对过度锻炼说“不”130

二、健身跑的恢复“法则”131

三、健身跑的恢复“策略”132

四、健身跑的恢复“帖士”134

第六章　健身跑营养篇136

一、健身跑营养“浏览器”136

二、健身跑“糖”的摄入137

三、健身跑营养的5条建议138

四、健身跑一族的营养食谱139

五、健身跑营养“加油站”140

六、健身跑补液“帖士”141

第七章　健身跑门诊篇143

第一节　健身跑运动损伤防治原则与常见病诊治143

一、“RICE”原则143

二、健身跑常见病防治144

第二节　健身跑保健与医务监督154

一、健身跑保健小常识154

二、健身跑禁忌症154

三、健身跑“伤痛卫士”155

四、健身跑医务“监督”157

五、健身跑“贴身护士”159

六、健身跑PK肥胖症160

第八章　健身跑心理篇162

第一节　健身跑心态与心理疗法162

一、积极心态与健身跑162

二、紧张感的健身跑疗法163

三、压力感的健身跑缓解164

第二节　健身跑心理门诊164

一、中年人心理健康与健身跑164

二、老年人心理健康与健身跑165

三、慢性病人心理健康与健身跑166

四、健身跑PK抑郁症166

五、健身跑赛前“心理诊所”168

第九章　健身跑解惑篇170

一、健身跑柔韧练习知多少170

二、四季更替如何健身跑175

三、老年人健身跑还需要力量练习吗181

四、健身跑后多久才能进餐183

五、健身跑中如何补水184

六、健身跑最佳时间185

七、健身跑有哪些误区186

八、清晨如何健身跑188

九、喝咖啡对健身跑有帮助吗190

十、失眠人群如何健身跑191

十一、健身跑对中老年人身心有何帮助193

十二、健身跑与内分泌有关系吗195

十三、健身跑会使小腿变粗吗196

十四、如何消除健身跑后的疲劳感197

十五、如何选购跑步机199

第十章　健身跑拾趣篇201

一、健身跑的起源201

二、风靡世界的健身跑201

三、有氧健身之父——肯尼思·库珀202

四、健身跑第一人——艾恩斯特·范·阿肯202

五、钟情健身跑的总统203

六、跑步姿势最危险的总统204

七、马拉松赛跑204

八、世界马拉松比赛集锦205

九、世界长跑之最206

十、天生能长跑的肯尼亚人206

十一、跑步狂人乔·亨德森209

十二、最能跑的警察210

十三、芬兰的“背媳妇跑”210

十四、英国的“翻饼跑”211

十五、百年新百伦：低调优雅“慢跑王”212

十六、神奇的慢跑文胸213

十七、慢跑鞋成为MP3214

十八、慢跑成为公益活动的宠儿215

十九、关于“跑友”216

后记217

参考文献218